Dieta zmienia się z wiekiem - co jeść, gdy ma się 20, 30, 40 i więcej… lat?
Kolejne lata to nie tylko więcej świeczek na torcie, ale także zmiany w naszym organizmie. Wraz z bagażem kulinarnych doświadczeń nasz metabolizm zwalnia. Dlatego tak ważne jest menu odpowiednio dobrane do naszego wieku i stylu życia.
Każdy wiek cieszy się swoimi prawami i przywilejami, ale niestety ma też swoje niedogodności. Wraz z rosnącą liczbą lat zmieniają się procesy zachodzące w naszym organizmie. Jedną z pierwszych funkcji, która ulega spowolnieniu jest metabolizm. Z roku na rok organizm ma mniejsze zapotrzebowanie na kalorie, więc utrzymanie smukłej sylwetki bez zmiany nawyków zaczyna być wyzwaniem.
Kolejna rzecz - nasze ciało nie ma już tak wysokiej zdolności budowania tkanki mięśniowej, więc na efekty wysiłku na siłowni będziemy musieli odrobinę dłużej poczekać. Kolejna cyfra w kalendarzu nie jest jednak wrogiem naszego zdrowia i urody, jeśli dopasujemy dietę do naszych aktualnych potrzeb, a sport będzie nieusuwalnym punktem w planie dnia.
Dwudziestolatki to ja i ty
„Dwudziestolatki (…), dziś nie potrzeba więcej nam do szczęścia chyba już nic” zabrzmiało w starej piosence i było w tym sporo racji. Nasz organizm pracuje na wysokich obrotach, łatwo się regeneruje i charakteryzuje się szybką przemianą materii. Łatwo znosi grzeszki jedzeniowe, ale nie powinniśmy ulegać pokusie zbyt często.
Organizm potrzebuje pięciu zbilansowanych posiłków dziennie z dużą ilością warzyw i owoców.
Dwudziestolatek powinien szczególnie zadbać o dobre nawyki żywieniowe, w myśl ezopowej mądrości: „czym skorupka nasiąknie za młodu, tym na starość trąci”. Wyrobione w tym wieku zdrowe nawyki zaprocentują w przyszłości. Podczas wypadów z przyjaciółmi omijaj fastfoody i pizzerie. Nie będzie to trudne. Przecież najnowszy trend to warzywne koktajle i wege-burgery!Bardzo ważnym elementem jest picie odpowiedniej ilości wody. Odwodnienie jest jak piasek w trybach metabolizmu - przyspiesza procesy starzenia i utrudnia utrzymanie szczupłej sylwetki. Natomiast picie zalecanej ilości wody w ciągu dnia eliminuje z organizmu toksyny i pozwala poczuć się lekko i zdrowo.
„Trójka z przodu”, czyli dieta trzydziestolatka
Dieta w okolicach trzydziestego roku życia powinna być bardzo dobrze zaplanowana, ponieważ ma nam pomóc zmagać się z trudnościami dnia codziennego. To wiek pełen nowych obowiązków, częstego funkcjonowania w biegu, stresu zawodowego lub nowych wyzwań związanych z byciem rodzicem.
Dużym grzechem zabieganych osób jest brak regularnych posiłków. Omijanie śniadań na rzecz szybkiej filiżanki kawy często kończy się wieczornym podjadaniem lub wręcz pochłonięciem całej zawartości lodówki. “Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w Twojej rodzinie” - powtarzaj to jak mantrę i zadbaj, by rano wszyscy domownicy siadali do stołu. Pamiętajmy, że mamy dużo czasu na jego spalenie, więc może być odrobinę bardziej kaloryczne niż późniejsze posiłki. Powinno zawierać warzywa i owoce, które zapewnią wszystkim energię na cały dzień. Zmiksowanie mrożonych malin d’aucy z maślanką i łyżeczką miodu to tylko minuta, ale śniadanie od razu zyska na urodzie, smaku i zdrowiu. Taki koktajl pełny jest węglowodanów czyli ulubionego pokarmu mózgu. Dzięki niemu zapomnisz o senności, spadku koncentracji i złym samopoczuciu.
Zadbaj także o witaminy i składniki mineralne. Warto szczególną uwagę zwrócić tutaj na magnez, który zawarty jest w zielonych warzywach, takich jak brokuły czy szpinak. Jak pokazują badania, na jego niedobór cierpimy najczęściej. Dodatkowo zielone warzywa świetnie oczyszczają i są bogatym źródłem witamin A, E i C. O tym, że antyoksydanty czyli pogromcy wolnych rodników są niezbędne, aby długo zachować młody wygląd, Paniom po trzydziestce nie musimy już chyba przypominać. To także dobry moment na wzbogacenie diety w kwasy omega-3.
Ponieważ zapotrzebowanie na kalorie również spada, warto zastanowić się nad drobnymi zmianami w detalach naszej diety. Do tej pory Twoją ulubioną przekąską bywały batony i ciastka? To dobry moment na zmianę na chrupiące, mniej kaloryczne ale równie sycące warzywa.
„Bo świat tak ci podsuwa uroki swe, że pełną garścią brać”
Andrzej Rosiewicz pisząc piosenkę do serialu „Czterdziestolatek” podkreślił bardzo ważny aspekt dojrzałego wieku – samoświadomość. Co prawda, według piosenki to dopiero „pół” naszego życia, ale zdobyta wiedza na temat samych siebie pomoże w dobrym zdrowiu funkcjonować długie lata. Znamy potrzeby naszego organizmu, jego możliwości oraz reakcje na rewolucje w jadłospisie.
Pamiętajmy, że mimo mniejszego zapotrzebowania na kalorie nadal potrzebujemy bardzo dużo witamin i minerałów. Warto zadbać, aby wszystkie jedzone potrawy dostarczały ich jak najwięcej. Zamień tłuszcze zwierzęce na roślinne. Pomoże to zadbać o serce i poziom cholesterolu, który w tym wieku powinien być szczególnie kontrolowany. Ogranicz sól i cukier, który dostarcza pustych kalorii na rzecz owoców i warzyw, dzięki czemu dopasujesz menu do zwolnionej przemiany materii i zachowasz świetną sylwetkę.
Nie eksperymentuj też z drakońskimi dietami. Nie przynoszą one pożądanego efektu, zwiększają tylko szansę na efekt jojo po ich zakończeniu. Dzieje się tak ponieważ przeważnie w tym czasie dostarczamy organizmowi zaledwie około 500 kcal! Jest to prawdziwa tortura dla przemiany materii, która drastycznie zwalnia. Nie dostarczamy też naturalnych składników odżywczych. Prędzej czy później ciało zemści się za takie traktowanie dodatkowymi wałeczkami tłuszczu. Będzie jednak wdzięczne za regularne, zdrowe odżywianie. Jeśli dołączysz do tego swój ulubiony sport, żadna dodatkowa dieta nie będzie Ci potrzebna.
Dojrzałe spojrzenie na żywienie
Zwalniający metabolizm i stopniowo zmniejszające się zapotrzebowanie na kalorie będą nam towarzyszyć przez kolejne lata. Będziemy doświadczać zmian, ale kolejne lata nie będą aż takim kamieniem milowym, wymuszającym drastyczną zmianę naszych przyzwyczajeń. Panie powinny jednak zwrócić szczególną uwagę na swoją dietę w okolicach menopauzy. W tym okresie kobiety są silnie narażone na osteoporozę. Ponieważ lepiej zapobiegać niż leczyć, warto dołączyć do swojego jadłospisu dania zawierające dużą dawkę wapnia. Jest on zawarty przede wszystkim w produktach mlecznych, jajach, nasionach soi, a także w brokułach czy fasolce szparagowej. Sam fakt spożywania produktów zawierających wapń nie jest niestety wystarczający. Jest to trudno przyswajalny pierwiastek, więc powinniśmy pomóc mu zaadaptować się w naszym organizmie. Wspomoże go witamina D oraz fosfor zawarty w rybach, mięsie, produktach zbożowych i serach. Zdrowe i mocne kości będą odporne na wszelkie urazy, dzięki czemu możemy bez obaw uprawiać ulubiony sport.
Warto także zwrócić uwagę na wsparcie wątroby w jej prawidłowym funkcjonowaniu. Unikajmy nadmiaru tłuszczu na rzecz posiłków lekkostrawnych. Wybierajmy chude mięso oraz warzywa i przygotowujmy je na parze lub na grillu. Zadbajmy także o wysoką jakość produktów w jadłospisie. Składniki powinny być jak najmniej przetworzone więc idealnym rozwiązaniem będą produkty mrożone, ponieważ nie zawierają sztucznych barwników i konserwantów. Wspomogą one nasz organizm w pozbyciu się toksycznych substancji. Pamiętajmy, aby zapewnić sobie także odpowiednią dawkę białka, które stymuluje proces odbudowy komórek wątroby.
Niezależnie od wieku każdy powinien pić zalecaną dzienną ilości wody i jeść pięć posiłków dziennie, począwszy od śniadania. Poza tym nie istnieje „złoty środek” dla wszystkich. Dietę poza wiekiem należy także dopasować do trybu życia, rodzaju wykonywanej pracy oraz uprawianego sportu. Pamiętajmy jednak, że potrzeby związane z przeskakującymi w kalendarzu cyframi także należy wziąć pod uwagę w codziennym jadłospisie.