5 kroków do zdrowia
Jedzenie jest dla człowieka tym, czym paliwo dla auta - to mądrość powtarzana od wielu lat w różnych formach. Jednak nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, jak ważna jest jego jakość i częstotliwość dolewania do organizmu.
W Polsce pokutują 2 mity, dobry i zły.
Pierwszy, ten dobry - śniadanie to najważniejszy posiłek. Rano nasze ciało i umysł potrzebują energii, by się obudzić i funkcjonować prawidłowo w pierwszej części dnia. Co do tego nikt nie ma wątpliwości, jednak mało kto wprowadza tę zasadę w życie. I tu pojawia się drugi, zły mit - 3 posiłki dziennie w zupełności wystarczą. Eksperci robią wszystko, by to przyzwyczajenie zmienić i przekonać Polaków do jedzenia 5 razy w ciągu doby. Bo jak w 3 posiłkach zmieścić 5 zalecanych porcji warzyw i owoców dziennie? Jak jeść, żeby czuć się dobrze?
Zmianę nawyków żywieniowych należy zacząć od dokładnego prześwietlenia talerza.
Lista obecności
Odpowiednia, zbilansowana dieta pomoże nam utrzymać zdrowie i szczupłą sylwetkę. Zbilansowana to znaczy dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jeśli chcesz mieć pewność, że niczego Ci nie brakuje, sprawdź, czy na twoim talerzu obecne są produkty ze wszystkich poniższych grup.
Siła z węglowodanów
Węglowodany to energia. Żeby móc chodzić i biegać, ale także myśleć, potrzebujemy paliwa w postaci węglowodanów. To z nich powinno pochodzić 55-65% dziennie spożywanych kalorii. Istotą odpowiednio zbilansowanej diety nie jest więc dążenie do ich ograniczenia tylko wybór tych właściwych. Mowa tu o produktach pełnoziarnistych oraz owocach i warzywach o niskim indeksie glikemicznym, które dają energię na dłużej.
Budujące białko
Białko jest podstawowym budulcem naszego organizmu. Powinniśmy zatem zadbać, aby dostarczało od 10 do 15% kalorii jakie spożywamy w ciągu dnia. Znajdziemy je nie tylko w mięsie czy jajach, ale także w nabiale oraz niektórych warzywach, takich jak fasola i soja.
Dobry tłuszcz
Eliminacja tłuszczów z jadłospisu to częsty błąd! To z nich powinno pochodzić od 15 do 30% kalorii w naszej diecie. Odrobina tłuszczu jest potrzebna, ponieważ bez niego nie przyswoimy witamin: A, D, E, K. Należy jedynie pamiętać, żeby wybierać te “dobre” tj. nienasycone pochodzenia roślinnego. Co więcej, dobre gatunkowo oleje i oliwy posiadają nieraz zdumiewające właściwości. Niedawno naukowcy odkryli, że oliwa z oliwek pomaga opóźnić rozwój choroby Alzheimera.
Specjalne miejsce dla warzyw i owoców
Na Twoim talerzu nie może zabraknąć warzyw. Dietetycy podpowiadają, że powinny one stanowić średnio połowę porcji zjadanego posiłku. Przy czym nie mają tu na myśli ziemniaków, które zaliczają do produktów zbożowych. Chodzi o marchewkę, brokuły czy pomidory. Na idealnym talerzu znajdziemy warzywa surowe i gotowane, najlepiej na parze. A to dlatego, że pod wpływem ciepła część z nich zmienia swoje właściwości, uwalniając nowe składniki. Tylko w ten sposób możemy wykorzystać potencjał warzyw w 100%.
Częściej znaczy… mniej
Masz już pewność, że dostarczasz organizmowi produktów ze wszystkich powyższych grup? Jeżeli tak, to kolejnym krokiem będzie właściwe zaplanowanie ich spożywania. Jedząc 3 większe i 2 małe posiłki w ciągu dnia w rzeczywistości zjesz mniej, ponieważ unikniesz napadów głodu, a także wahań cukru, które powodują, że podczas jedzenia tracimy kontrolę nad ilością zjadanych pokarmów.
Model żywieniowy 3 plus 2 zakłada, że spożywamy 3 główne posiłki:
• śniadanie,
• obiad,
• kolację
oraz 2 mniejsze, np. ulubiony owoc, warzywo lub jogurt naturalny z ziarnami:
• II śniadanie,
• podwieczorek.
Przerwy między posiłkami powinny wynosić od 2,5 do 3,5 godziny.
Śniadanie powinniśmy zjeść w ciągu godziny po przebudzeniu. Obiad, czyli najbardziej kaloryczny posiłek, który równocześnie daje nam najwięcej energii, powinno się jeść w pierwszej części dnia. Idealny czas na zjedzenie lekkostrawnej kolacji to ok. 3 godziny przed pójściem spać, co nie dla każdego oznacza ostatni posiłek przed godziną 18:00.Jeżeli do tej pory nie zwracałeś większej uwagi na to co i kiedy jesz, wprowadzenie zasady 5 posiłków dziennie może być dla Ciebie wyzwaniem. Dlatego najlepiej zawczasu opracować listę posiłków na dany dzień, przygotować je, odpowiednie porcje wziąć ze sobą do pracy lub szkoły i np. ustawić w telefonie przypomnienie pt. "czas na jedzenie”.
5 porcji zdrowia
Taki układ niesie ze sobą same korzyści. Jeśli będziesz pilnować stałych pór posiłków, szybko zauważysz korzystne zmiany. Znikną senność, ociężałość, ssanie w żołądku i obsesyjna ochota na coś słodkiego lub produkty instant. Kolejne zmiany dostrzeżesz w wyglądzie skóry, będziesz mieć więcej pozytywnej energii i dobrego humoru. I co najważniejsze - regularne posiłki utrzymują przemianę materii w dobrej formie. Łatwiej jest wtedy osiągnąć i utrzymać pożądaną wagę. Tak więc jedząc produkty ze wszystkich grup, masz pewność, że dostarczasz organizmowi to, czego potrzebuje.