Wiosenna lekkość na ciele i duszy

Array ( [0] => Array ( [ID] => [parent_ID] => 0 [title] => Chrup na zdrowie [slug] => chrup-na-zdrowie [excerpt] => Przekąska nie musi być lukrowanym pączkiem, ani czekoladowym batonem. Napadu głodu nie powinniśmy też zaspokajać wielkim hamburgerem. Lepiej w pracy zjeść chrupiącą marchewkę, a popcorn podczas wieczornego lenistwa przed telewizorem zastąpić pysznym kalafiorem. [content] =>

Przekąska nie musi być lukrowanym pączkiem, ani czekoladowym batonem. Napadu głodu nie powinniśmy też zaspokajać wielkim hamburgerem. Lepiej w pracy zjeść chrupiącą marchewkę, a popcorn podczas wieczornego lenistwa przed telewizorem zastąpić pysznym kalafiorem.

Skąd ochota na podjadanie?

Jeżeli jesteś w grupie osób, które patrząc na własny jadłospis stwierdza, że dobrze się odżywia, a Twoje posiłki zawierają zróżnicowane składniki oraz warzywa i owoce to jesteś wśród szczęściarzy. Jednak przy bliższym przyjrzeniu się może się okazać, że Twoja waga niepokojąco rośnie, jesteś ociężały i senny. A to oznacza, że nie wszystko idzie zgodnie z planem. Nawet najbardziej poukładany sposób odżywiania potrafi zepsuć, a nawet zagryźć… przekąska.

Powodów częstych spacerów do lodówki jest naprawdę mnóstwo. Pierwszym z nich jest fakt, że wcale nie odżywiamy się tak dobrze, jak nam się wydaje. Organizm, któremu nie dostarczono odpowiedniej ilości wartości odżywczych, domaga się ich uzupełnienia. Odczuwamy to jako głód. Na dodatek, jeżeli podjadamy przed telewizorem lub komputerem nasz mózg szybko wymaże z pamięci moment jedzenia i za chwilę znowu powędrujemy do kuchni. Szybkie przegryzki mogą mieć jednak większą wartość energetyczną niż pozostałe posiłki. Niestety mało kto zdaje sobie z tego sprawę. Mówi nam o tym dopiero nowa fałdka wokół pasa i potrzeba zmiany rozmiaru odzieży.

Dlaczego ciągle coś podgryzamy?

Z badań przeprowadzonych na zlecenie Polskiego Instytutu do Walki z Otyłością wynika, że aż 80% badanych je przekąski, bo po prostu ma na nie ochotę. Ponad 40% to osoby, które zabijają w ten sposób głód, kiedy nie mają możliwości zjedzenia pełnego posiłku. Około jednej piątej to osoby zajadające stres lub zły nastrój.

Okazuje się, że podgryzanie smakołyków w biegu nie jest naszym najczęstszym grzechem żywieniowym. Najwięcej pseudo-posiłków pochłaniamy wpatrzeni w ekrany telewizorów i komputerów.Nie pomagają nam też moda i panujące trendy – wyjście do pubu praktycznie zawsze łączy się z zamówieniem frytek lub chipsów, powstają lokale tylko z przekąskami tzw. snack bars. Z kolei wieczór filmowy, w kinie lub domu, nie może się obyć bez wielkiej miski popcornu jak w serialu „Przyjaciele”.

Witaminowa przekąska

Około jedna czwarta z nas ukrywa swoje grzeszki jedzeniowe przed innymi, a aż połowa nałogowych podjadaczy ma wyrzuty sumienia z powodu swoich niezdrowych przyzwyczajeń. Proponujemy więc spojrzeć na temat łagodniej i nie rezygnować z przekąsek całkowicie. Rozwiązanie jest proste - można wybrać zdrowe, pyszne przegryzki i zaskoczyć znajomych nowymi pomysłami kulinarnymi.

Sama przekąska nie jest złym rozwiązaniem o ile jest planowana jako uzupełnienie całodziennego jadłospisu. Ważne jest, aby dobrać odpowiednie produkty, które wpasują się w nasz kulinarny plan dnia, dostarczą nam wartości odżywczych, a tym samym zapobiegną napadom głodu.

I tu pojawiają się warzywa, które pod różną postacią można chrupać w ciągu dnia.

Najprostszym rozwiązaniem będzie wybór ulubionego warzywa i dopasowanie do niego sosu.

Jest to świetnie rozwiązanie z wielu powodów. Po pierwsze taki smakołyk nadaje się do jedzenia w domu, ale bardzo łatwo zapakować go do pudełka i zabrać ze sobą do pracy, czy szkoły. Nie ma także znaczenia pora roku, ponieważ takie przekąski można przygotować zarówno z warzyw świeżych, jak i mrożonych. Warto pamiętać, że w wersji fit bazą sosu powinien być jogurt naturalny, a nie majonez. Dodaj do niego ulubione zioła świeże lub suszone i pyszny dip do warzyw gotowy.

Owocowe słodkości

Owocowe przekąski są pyszne i zdrowe, ale bardziej kaloryczne od swoich warzywnych odpowiedników. Dlatego po jabłko lepiej sięgnąć w pierwszej połowie dnia. Będziemy mieć więcej czasu na ich spalenie, a cukry w nich zawarte dadzą nam mnóstwo energii.

Jak to ugryźć, by nie było nudno? Owoce możemy jeść bez dodatków i tutaj najlepiej sprawdzą się jabłka czy gruszki.

Aby urozmaicić menu możesz przygotować koktajl z truskawkami, bananem, maślanką lub jogurtem i odrobiną musli.

Nawet nie spodziewasz się, jak bardzo jest sycący i świetnie nadaje się na drugie śniadanie. Dla gości przygotuj szaszłyki z ulubionych owoców lub sorbet z mrożonych malin i mango. Znajomi na pewno będą zachwyceni zarówno wyglądem, jak i smakiem kolorowych przegryzek.

Gorący temat

Jeśli masz więcej czasu możesz pokusić się o przygotowanie przekąsek na ciepło. Idealnym rozwiązaniem może być mieszanka mrożonych warzyw. Wystarczy kupić ulubione warzywa marki d’aucy, przyrządzić w parowarze, piekarniku czy na patelni i danie gotowe. Dla wielbicieli dań z mięsa polecamy dołączenie do warzyw małych kawałków piersi z kurczaka w ulubionych przyprawach. W sam raz na jeden gryz. Ciekawym rozwiązaniem będzie też kalafior zapiekany z oliwą z oliwek i solą, który doskonale wcieli się w rolę popcornu. Ale możesz też poeksperymentować. Ułóż kwiaty mrożonego kalafiora w małych naczyniach żaroodpornych, przykryj je kołderką ze szpinaku, czosnku, odrobiny mleka i zapiecz w piekarniku. Od takiej przekąski nie będziesz się mógł oderwać.

Podjadacz kontrolowany

Żadna przekąska, nawet ta najzdrowsza, nie powinna się pojawiać w naszym jadłospisie nagle i niespodziewanie. Staraj się zaplanować pięć posiłków w ciągu dnia, a witaminowe przegryzki wpasuj w menu jako drugie śniadanie lub podwieczorek. Jeżeli wydaje Ci się to niemożliwe, zacznij od małych kroków, np. zastąp tuczące przegryzki ich zdrowymi odpowiednikami. Od razu poczujesz się lepiej.

[type] => 1 [news_url] => [news_image] => 214 [news_gallery] => 0 [news_input_time] => 1396132096 [news_publication_time] => 1397209375 [news_priority] => 1 [news_priority_end_time] => 0 [highlight] => 0 [status] => 1 [news_ID] => [name] => [value] => [main_ID] => 61 [] => [z] => Array ( [ID] => 166 [news_id] => 63 [fit_id] => 61 [fit_table] => news [order_position] => 1 ) ) [1] => Array ( [ID] => [parent_ID] => 0 [title] => Wyrzuć tabletki - sięgnij po warzywa i owoce [slug] => wyrzuc-tabletki [excerpt] => Zamiast sięgać po gotowe preparaty witaminowe lepiej zmień swoją dietę. Dbanie ze smakiem o zdrowie nie jest trudne! [content] =>

Zamiast sięgać po gotowe preparaty witaminowe lepiej zmień swoją dietę. Dbanie ze smakiem o zdrowie nie jest trudne!

Spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców to prosta droga do dostarczenia organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje.

Dietetycy zalecają, aby w różnej postaci zjadać ich 3/4-1 kg dziennie. Warto pamiętać, że witaminy w postaci naturalnej są wchłaniane łatwiej niż ich syntetyczne odpowiedniki i nie da się ich przedawkować, nie wchodzą też w interakcję z innymi lekami.

Oto twoje naturalne tabletki:

Źródłem witaminy A są produkty pochodzenia zwierzęcego, za to prowitaminę A, zwaną też beta karotenem znajdziesz w produktach roślinnych i w warzywach takich jak: marchew, dynia, szpinak, boćwina, sałata, zielony groszek, szczypior, koper, pietruszka, jarmuż, sałata, fasolka szparagowa i pomidory. Prowitamina A wpływa na reprodukcję i odnowę komórek naskórka, uelastycznia i wygładza skórę, hamuje powstawanie zmarszczek.

Witamina B1, inaczej tiamina przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból. Jej doskonałym źródłem są rośliny strączkowe - fasola i groch.

Witamina B2 (ryboflawina) wpływa na syntezę kwasów tłuszczowych z białek i węglowodanów, warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Jej duże ilości zawiera marchew.

Witamina B3 (PP) pomaga regulować poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, oddziałuje korzystnie na układ nerwowy, poprawia ukrwienie skóry i stan włosów. Źródłem witaminy B3 są pomidory, biała kapusta, cebula i marchew.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) podnosi wydolność organizmu. Szukaj jej warzywach takich jak groch, ziemniaki, brokuły.

Witamina B6 umożliwia magazynowanie energii, uczestniczy w tworzeniu enzymów, hormonów, hemoglobiny, ma wpływ na ciśnienie krwi, skurcze mięśni, pracę serca, funkcjonowanie sytemu nerwowego. Jej źródłem są groszek zielony, kapusta, kalafior, marchew, szpinak, ziemniaki i fasola.

Witamina B7 (biotyna) pomaga w zachowaniu zdrowego wyglądu skóry, włosów i paznokci. Jej bogactwo znajdziesz w szpinaku, marchwi i pomidorach.

Witamina K jest niezbędna do budowy białek odpowiadających za krzepnięcie krwi, zapobiega także złamaniom będącym następstwem osteoporozy. Występuje przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, brokuły, brukselka, sałata, boćwina.

Witamina E chroni komórki przed utleniaczami, bierze udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek, wzmacnia naczynia krwionośne, chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem. Jej źródła to: marchew, brokuł czy brukselka.

Z tych i innych warzyw i owoców bez trudu stworzysz danie, które dostarczy nie tylko energii, ale również cennych składników odżywczych.

Iza Czajka

fizjolog żywienia, ekspert w dziedzinie dietetyki i fitnessu, autorka książek "Fitness w wielkim mieście" i "Dieta w wielkim mieście".

[type] => 1 [news_url] => [news_image] => 142 [news_gallery] => 0 [news_input_time] => 1378677600 [news_publication_time] => 1384239600 [news_priority] => 1 [news_priority_end_time] => 1367766000 [highlight] => 0 [status] => 1 [news_ID] => [name] => [value] => [main_ID] => 43 [] => [z] => Array ( [ID] => 168 [news_id] => 63 [fit_id] => 43 [fit_table] => news [order_position] => 2 ) ) [2] => Array ( [ID] => [parent_ID] => 0 [title] => Dobre nawyki drogą do zdrowia [slug] => dobre-nawyki-droga-do-zdrowia [excerpt] => Nawyki dotyczą w dużej mierze naszego sposobu odżywania się. Powinniśmy zatem zadbać, aby było one jak najlepsze i to od najmłodszych lat. [content] =>

Nasze życie opiera się na nawykach, mimo iż nie zdajemy sobie z tego sprawy. Mogą być nimi zarówno niedzielne, rodzinne obiady, jak i mycie zębów dwa razy dziennie.

Nawyki dotyczą w dużej mierze naszego sposobu odżywania się. Powinniśmy zatem zadbać, aby było one jak najlepsze i to od najmłodszych lat. Tracy Hogg, słynna amerykańska położna i autorka wielu książek na temat wychowywania dzieci, młodym rodzicom radzi np., aby jak najwcześniej zaczęli pobudzać kubki smakowe swoich pociech. W ten sposób dzieci przyzwyczają się do różnych smaków i później nie grymaszą przy stole.

Rodzice muszą także pamiętać o tym, że dzieci uwielbiają ich naśladować. Jeżeli jecie posiłki nieregularnie, przeważnie w biegu i nie zwracacie uwagi na odpowiednie zróżnicowanie diety, prawdopodobnie Wasze dzieci będą zachowywać się tak samo.

Śniadanie to podstawa

Wielu z nas rezygnuje ze śniadania. To błąd. Nie bez powodu nasze babki powtarzały: "Śniadanie zjedz królewskie, obiad książęcy, a kolację żebraczą". Rano nasz organizm potrzebuje potężnego zastrzku energii, który da nam siłę na pierwszą, zwykle najbardziej energochłonną część dnia. Ta stara ludowa mądrość znalazła potwierdzenie w badaniach naukowych. Rano nasz organizm potrzebuje najwięcej energii ale też najlepiej trawi. Wyjście do pracy lub szkoły bez śniadania może skutkować złym samopoczuciem, a nawet utratą przytomności, jeśli poziom cukru w organiźmie niebezpiecznie spadnie.

Doładowanie

Kolejne posiłki mają dostarczać nam energii na drugą część dnia, kiedy aktywności jest mniej niż o poranku. Osoby, które w nawyku mają jedzenie ostatniego posiłku najpóźniej 4 godziny przed położeniem się do łóżka, łatwiej i szybciej zasypiają, a ich sen jest głębszy i spokojniejszy. Zasada ta nie dotyczy dzieci, które kolację powinny zjeść na godzinę lub dwie przed udaniem się do łóżka.

3 plus 2

Jeżeli masz w nawyku jedzenie tylko śniadania, obiadu i kolacji, powinieneś pomyśleć też o drugim śniadaniu i podwieczorku. Pięć stałych, za to mniejszych posiłków jest lepszym rozwiązaniem niż trzy większe. Ten nawyk pomoga organizmowi w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi. Kiedy zaczynamy jeść do naszego mózgu wysłany jest impuls. Żołądek zaczyna trawić, a trzustka wydziela insulinę, która ma za zadanie rozłożyć cukry obecne w pożywieniu. Duże posiłki powodują duży wyrzut insuliny i soków żołądkowych. Dlatego po zbyt obfitym posiłku często źle się czujemy. Dodatkowo, jeśli nie jemy regulanie nasz organizm uczy się magazynować energię, która odkłada się w postaci tłuszczu. Nie można mieć jednak o to pretensji. Tak działa mechanizm przetrwania, który wykształcił się już u naszych praprzodków.

5 posiłków to 5 porcji warzyw i owoców

Kolejnym nawykiem, który pomoże nam w zachowaniu dobrej kondycji jest włączenie warzyw i owoców do codziennego jadłospisu. Specjaliści od żywienia zalecają spożywanie ich 5 porcji, co oznacza, że warzywo lub owoc powinno gościć na naszym talerzu podczas każdego posiłku.

Razem dla zdrowia

Nawyki mogą również pełnić funkcję jednoczenia rodziny, grupy przyjaciół lub współpracowników. Jedzenie w towarzystwie innych osób silnie integruje i pozytywnie wpływa na wzajemne relacje. Warto wypracować przy tym pewne zasady, np. nie rozmawiania przy stole o polityce, mówienia “proszę” i “dziękuję”. Dbanie o dobrą atmosferę przy stole nie tylko sprawi, że będziemy czerpać przyjemność z jedzenia. Pomoże także w budowaniu więzi.

[type] => 1 [news_url] => [news_image] => 69 [news_gallery] => 0 [news_input_time] => 1377874100 [news_publication_time] => 1377874100 [news_priority] => 1 [news_priority_end_time] => 1377960200 [highlight] => 0 [status] => 1 [news_ID] => [name] => [value] => [main_ID] => 27 [] => [z] => Array ( [ID] => 167 [news_id] => 63 [fit_id] => 27 [fit_table] => news [order_position] => 3 ) ) )