Warzywa kochają oliwę, czyli historia o zdrowych tłuszczach
Słowo „tłuszcz” przywołuje negatywne skojarzenia. Posiłki z jego zawartością otrzymują łatkę niezdrowych i ciężkostrawnych. Osoby dbające o linię unikają go w swoich jadłospisach. Ale czy na pewno tłuszcz jest naszym wrogiem?
Faktem jest, że tłuszcze zawierają w sobie więcej kalorii niż białka i węglowodany więc łatwiej odkładają się jako tkanka tłuszczowa. Z drugiej strony nie jesteśmy w stanie bez nich funkcjonować. Głównym ich zadaniem jest dostarczenie nam energii oraz transportowanie składników odżywczych. Bez nich nie bylibyśmy w stanie przyswoić witamin A, D, E i K, ponieważ rozpuszczają się one właśnie w tłuszczach. Są one niezbędnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, chronią żołądek oraz ułatwiają odczuwanie smaku. Poza tym doceńmy ich pozytywny wpływ na układ krążenia oraz rewelacyjną kondycję włosów i paznokci.
Czy tłuste jest złe?
Jak wiele rzeczy tłuszcze mają dwa oblicza. Istnieją tłuszcze dobre, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu oraz takie, które dają nam mniej korzyści a na dodatek są bardzo kaloryczne. Zmniejszając ilość tych drugich, zapewnimy sobie zdrowie i smukłą sylwetkę.
Co wybrać, aby tłuszcz nie zamienił się w oponkę na brzuchu?
Najbardziej wartościowe są tłuszcze nienasycone, które znajdziemy w rybach morskich, oliwie, oleju rzepakowym, awokado oraz orzechach.
Warto zwrócić uwagę, aby w naszej diecie również w tym przypadku pojawiła się różnorodność. Tłuszcze zawarte w rybach dostarczą nam kwasów omega-3, natomiast tłuszcze roślinne to źródło kwasów omega-6. W naszym kraju nadal jemy zbyt dużo masła i margaryny, natomiast niedocenione pozostają ryby. Trudno w to uwierzyć, skoro mamy tak świetny dostęp do ryb morskich i słodkowodnych!Niedobrze jest mieć wrogów, ale naszym żywieniowym przyjacielem na pewno nie zostaną tłuszcze-trans. Już dziś powinniśmy pożegnać się z ich wszelkimi odmianami i całkowicie wyeliminować je z naszego jadłospisu. Pod tą nazwą kryją się wszelkiego rodzaju utwardzone tłuszcze roślinne, które same w sobie mają mnóstwo pozytywnych wartości. Niestety proces utwardzania zupełnie zmienia ich właściwości, z czego czasami nie zdajemy sobie sprawy. To z ich powodu rośnie poziom „złego” cholesterolu (LDL). Znajdują się one nie tylko w produktach, które są bardzo oczywiste jak masło czy porcja boczku. Największe ilości tłuszczów trans znajdziemy w fast-foodach, słodyczach, frytkach, chipsach oraz produktach instant (zupki w proszku, sproszkowane śmietanki do kawy).
Co za dużo, to niezdrowo
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze nie jest wysokie - powinniśmy dziennie zjadać tylko około dwóch łyżek stołowych, natomiast zdarza się, że wielbiciele kanapek smarowanych masłem wykorzystują swój limit już przy śniadaniu.
Aby nasza dieta była zbilansowana i zawierała odpowiednie proporcje wszystkich składników, tłuszcze powinny zajmować w niej około 20-30%. Natomiast tłuszcze nasycone powinny w tej porcji zajmować nie więcej niż 10%. To naprawdę bardzo niedużo.
Najnowsze badania coraz mocniej podkreślają, że demonizowanie tłuszczów w diecie było spowodowane wieloma nieprawidłowościami podczas badań. Było to związane z uwarunkowaniami ekonomicznymi i wcześniejszymi błędnymi założeniami. Amerykański dziennikarz Gary Taubes, autor wielu książek o tematyce naukowej, w swoim artykule „A co, jeśli to wszystko było jednym tłustym kłamstwem?” podał w wątpliwość wiele teorii na temat szkodliwości tłuszczów. Szczególnie silnie zaakcentował błędne jego zdaniem stwierdzenie, jakoby tłuszcze były powodem otyłości i cukrzycy. Tym samym zakwestionował poprawność diety opartej na węglowodanach i białkach z niską zawartością tłuszczu jako najzdrowszego rozwiązania dla naszego organizmu. Odbiło się to szerokim echem w środowisku medycznym i zapoczątkowało nową dyskusję na temat zaleceń dotyczących zdrowego żywienia. Dziennikarz wydał później książkę o powodach otyłości, zrzucając wszystko na karb błędów wynikających z karygodnych niedopatrzeń świata nauki w edukowaniu społeczeństwa w kwestii odżywania. Nowatorska teza publicysty spowodowała, że naukowcy ponownie zaczęli badać zagadnienie i jeśli nowe założenia się potwierdzą, może się okazać, że tłuszcze mają zupełnie inny wpływ na nasz organizm, a teoria o wielu chorobach przypisywanych ich spożywaniu zostanie obalona.
Na ciepło czy na zimno
Na razie jednak wszyscy są zgodni, że różne tłuszcze powinniśmy spożywać w odpowiednich formach. Tyczy się to głównie bardzo wielu rodzajów olejów. Nie tylko wcześniej wspomniany proces utwardzania może szkodliwie wpływać na właściwości tłuszczów. Warto wiedzieć, że tłuszcze-trans powstają także podczas smażenia. Dlatego wszystkim wielbicielom warzyw na patelnię d’aucy polecamy przygotowywanie ich na olejach o wysokiej temperaturze dymienia, czyli takiej w której tłuszcze zaczynają rozpadać się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe. Jest to także moment, w którym tracą wszystkie swoje wartości odżywcze. Idealnie sprawdzą się olej kokosowy lub masło klarowane. Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie także olej z pestek winogron lub arachidowy. Jeśli potrawa nie wymaga długiego przebywania na patelni możemy użyć oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego.
Bardzo ważna zasada: nigdy nie używaj po raz drugi tłuszczu z poprzedniego smażenia. Inaczej szkodliwe produkty powstałe podczas obróbki termicznej znajdą się w Twojej potrawie. Powinniśmy smażyć na dobrze rozgrzanym oleju czy oliwie, ale jednocześnie nie dopuścić do dymienia. Nasz przysmak powinien usmażyć się na tłuszczu, a nie go wchłonąć. Z tego samego powodu nie powinniśmy także dolewać zimnego oleju do tego rozgrzanego na patelni czy woku.
Istnieją także oleje, które powinny być używane tylko na zimno. Należą do nich olej lniany, z pestek z dyni oraz orzechów włoskich. Będą świetnym dodatkiem do sałatek lub skropienia warzyw z piekarnika przed podaniem.
Stereotypowe stwierdzenie „tłusto czyli niezdrowo” możemy już włożyć między bajki. Odpowiednio dobrane tłuszcze oraz ich ilości wzbogacą naszą dietę, a nam zapewnią świetne samopoczucie i będą naszym sprzymierzeńcem w trosce o zdrowie. Zadbajmy, aby znalazły się w naszej codziennej zbilansowanej diecie.